автор: Галина Толкингтън

Независимо дали искате да свалите 4 или 20 килограма или просто ви се ще да се храните разумно, всеки път изниква един и същи въпрос: ‘’как да си съставя меню’’? Той има различни вариации – например ‘’колко пъти на ден да се храня?’’, ‘’мога ли да ям плодове до обяд?’’, ‘’в колко часа да е последното хранене?’’, ‘’коя храна е нискокалорична и може да се яде на корем?’’

Въпросите са колкото и хората, затова тук ще обобщя основните принципи, според които да си съставите меню и да сте сити, щастливи, да отслабвате с минимални усилия и да знаете, че промяната не е за седмица или месец, а завинаги. Точно така, за последен път се борите с тези килограми!

Преди да се гмурнем в правилата за съставяне на меню за здравословно отслабване, искам да си кажете на глас: “Не очаквам чудеса от диетите”. Кажете си го няколко пъти, докато го повярвате. Когато сте на диета за 3, 7 или 10 дни, обикновено се мобилизирате, стисвате зъби, сваляте нужните 1-3 или 5 килограма и след важното за официалната ви рокля събитие, се връщате към предишните си навици. После се оплаквате, че диетите не работят.

Краткосрочните промени носят краткосрочни резултати. Ако желаете да промените начина си на хранене, за да имате устойчиви резултати, нямате нужда от диета, а от собствен стил на хранене. Разбира се има хора, които превръщат Аткинс, Зоната, Дюкан или 90-дневната диета в собствен и приятен стил на хранене, но ако някой от тези режими пасва на личните ви предпочитания, най-вероятно съвпадението е случайно. За всеки любител на една и друга диета има стотици, които не могат да издържат да я спазват дори и един ден.

Ягоди с маскарпоне от Изкуството на истинската храна

За да си съставите собствен стил на хранене и подходящо меню са ви нужни 2-4 седмици, внимателно самонаблюдение и добър апетит. Да започваме:

1. Хранете се само когато сте гладни.

Може би сте чували, че трябва да се храните 3 пъти, 5 пъти, 8 пъти…различни хора и ‘’гурута’’ имат различни причини да искат едно или друго от вас. Истината е, че вашият вътрешен глад е най-добрият съветник. Ако сте гладни сутрин – закусвайте, не сядайте на масата, само защото е 8 часа и тогава хората закусват. Разумно е да имате поне 3 хранения дневно, но не е нужно те да се случват в строго определен час, да приключват в 6 вечерта или да започват в 8 сутринта. Ако станете в 10 сутринта, може да сте гладни чак в 11. Ако сте вечеряли късно, може да не огладнеете до следващия ден на обяд. През уикендите апетитът ви не е същият като през делниците, когато сте в планината и изминавате десетки километри, може да се храните доста повече. Съобразявайте се с реалния си глад, а не с правила, наложени отвън.

2. Научете се да се храните бавно.

Известният професор по хранене Джон Берарди дава изумително просто упражнение на своите пациенти: поставете пред вас 10 стафиди. Дайте си 10 минути, през които да ги изядете. Наблюдавайте цвета, вкуса, аромата, текстурата, влажността и всеки детайл на малките плодчета. Това простичко упражнение ще ви научи как да забавяте темпото. След това ще ви е много по-лесно да се храните бавно. Друг лесен трик е да оставяте вилицата след всяка хапка и да дъвчете, докато храната е напълно раздробена. Това позволява правилното й усвояване и ще ви помогне да се заситите с по-малко. Когато имате време, отделяйте поне 20 минути за хранене.

3. Включете белтъчини във всяко хранене.

В зависимост от теглото, активността и апетита ви, може да ви се иска малко парче риба, голяма пържола или пък само едно яйце, но е необходимо на всяко хранене да присъстват белтъчини. Те увеличават метаболизма в покой, засищат за дълго, подсилват мускулите, подобряват имунитета и гарантират, че ще сваляте лесно мазнини. Може да включите животински белтъчини, като месо, яйца или млечни производни, а може да се насладите и на бобови култури като нахут, леща или боб. Суперхраните като киноа и амарант, също имат добро съдържание на белтъчини. Забележете кои именно ви засищат повече – ако след купичка киноа сте много гладни, а след 2 кюфтенца сте щастливи и сити, значи животинските белтъчини са по-подходящи за вас.

Печено пасищно пиле от Изкуството на истинската храна

4. Приемайте зеленчуци колкото се може по- често, по възможност на всяко хранене.

Звучи почти невъзможно, но е въпрос на избор и планиране. След като включите достатъчно зеленчуци в менюто си, ще се насладите на чудесен вкус, разнообразие на аромати и цветове, завишено усещане за ситост и добро храносмилане. Може да приемате зеленчуците сурови, задушени, на пара, на грил, печени, на супа, ферментирали (естествената ферментация като при киселото зеле е сред традиционните начини за набавяне на пробиотици и ензими). Зеленчуците предпазват от различни злокачествени заболявания, остеопороза, проблеми със зрението, кожата, косата и ноктите. Снабдете се с нови книги за готвене, за да научите вълнуващи начини за приготвяне на познатите ви зеленчуци. Ако не сте в настроение за зеленчук или предпочитате сладка закуска, сутрин вместо тях може да приемате пресен плод.

5. Добавяйте висококачествени мазнини към всяко хранене.

Минималното количество мазнини за здраве е поне 30% от общия ни калориен прием за деня. Поради фобията от мазнини, много дами не приемат достатъчно. Добре е да знаете, че от мазнини не се пълнее, тялото натежава от излишни калории, твърде много захари, лошо качество на храната и обездвижване. Мазнините са най-богатият източник на енергия в тялото, участват в изграждането на клетъчните стени, служат за изолация, производство на хормони и транспорт на витамини и забавят храносмилането. Ако не ги включите в менюто си, не може да очаквате да изгубите тегло и да задържите резултатите си, тъй като всички системи в тялото ще страдат и ще ви бъде трудно да контролирате апетита си. Лесно ще си набавите мазнини като добавяте зехтин, авокадо и сурови ядки към салатите, готвите с краве и кокосово масло, и избирате пълномаслени млечни продукти.

Мини пататник от Изкуството на истинската храна

6. Приемайте концентрирани източници на въглехидрати само в естествената им форма.

Много от вкусните и богати на въглехидрати съвременни храни усилват апетита. Избирайте картофи, ориз, елда, просо и булгур вместо хляб, тестени изделия и зърнени закуски. Разумно е да не консумирате концентрирани източници на въглехидрати повече от веднъж дневно, тъй като с приема на плодове и зеленчуци си набавяте достатъчно. Разбира се, ако се занимавате усилено със спорт, може да си позволите да ги хапвате по-често. Поносимостта към въглехидрати е изключително индивидуална, така че наблюдавайте скоростта на отслабване и апетита си, за да прецените колко често да ги приемате. Ако консумацията на въглехидрати ви кара да огладнявате често, леко ги намалете за сметка на зеленчуци и вижте дали ще настъпи промяна.

7. Изпивайте 7-8 чаши вода дневно.

Течностите са ключови за процеса на отслабване. Водата транспортира хранителни вещества до клетките, отвежда токсините и отмива всички опасни елементи, които се освобождават от подкожната мазнина по време на отслабване. Водата спомага за пълноценното храносмилане, регулира апетита, възстановява ставите и мускулите, помага да сте по-сити и дори се бори с емоционалното хранене. Не на последно място, водата се грижи за свежестта на кожата ви, редуцира целулита и е естествена профилактика за пикочния мехур и бъбреците. Овкусявайте водата с лимонов сок или парченца краставица и листенца мента, за да обогатите вкуса й.

8. Включете любимите си сладки храни.

Точно така! За разлика от временните диети, собственото ви меню отразява постоянен стил на хранене, нещо като стила ви на обличане или гримиране. Любимите ви обувки са част от вашия стил, затова и любимите ви храни трябва да са част от менюто ви. Опитът сочи, че 10 до 20% от калориите ни може да идват от концентрирани и преработени храни и пак да губим тегло. Ако днес приемете 1800 калории, 10 – 20% са от 180 до 360 калории от сладки, солени, пикантни и други любими храни, които ви дават възможност да се насладите на любим вкус, без да си навредите. Ако сваляте тегло много бавно, ограничете се до 10%, а ако сте доволни от прогреса си, хапвайте 20% от калориите си под формата на шоколад, сладолед или домашно приготвен здравословен десерт.

Бадемови крекери от Изкуството на истинската храна

9.Водете си хранителен дневник и следете апетита си.

За да знаете как се справяте с новото си меню, задължително си водете хранителен дневник. Можете да си записвате всичко в малка тетрадка или да си водите онлайн дневник в една от популярните безплатни програми като Spark, Calorie King, Livestrong или Fitday. В дневника си отбелязвайте приетата храна и приблизителното й количество, както и дали сте се заситили от нея. Ако например огладнявате силно от комбинацията салата със сирене и печени картофи, опитайте салата със сирене и супа от пиле (равна по калорийна стойност на печените картофи) и вижте дали ви засища повече. Непременно се запознайте със съдържанието на храните, за да знаете кои храни ви засищат повече за еднакъв брой калории. Не се притеснявайте ако видите, че някоя храна е богата на калории: много по-лесно е да се заситите с 400 калории телешки кюфтенца, отколкото с 400 калории плодово мляко. Някои храни са много богати на енергия като например зехтина – но ползваме малки количества от тях, така че се водете от ситостта си, а не от калориите за 100 грама. Дневникът ще ви помогне да редуцирате конкретни храни или да намалите обема на някои от храненията, ако прогресът ви се забави или спре. Ако пък отслабвате твърде бързо, ще знаете, че трябва да си хапвате повече. Кой не би искал това?

ЧАСТ 2 – примерни менюта

В първата част на този материал научихте основните правила при съставяне на меню:

Хранете се само когато сте гладни

Хранете се бавно

Включете белтъчини на всяко хранене

Приемайте зеленчуци (или плодове) на всяко хранене

Добавяйте висококачествени мазнини към всяко хранене

Приемайте концентрирани източници на въглехидрати само в естествената им форма

Изпивайте 7-8 чаши вода дневно

Консумирайте по малко от любимите си сладки храни

Водете си хранителен дневник и следете апетита си

Как изглежда едно добре съставено меню? За да изградите собствен стил на хранене са ви нужни горните правила, но и малко опит. След всяка хранителна комбинация следете нивото на енергията си – ако избраното меню е подходящо за вас, ще се чувствате чудесно час до 3 часа след хранене. Ако огладнявате веднага след като сте се нахранили, доспива ви се или губите концентрация, най-вероятно трябва да промените комбинацията, докато попаднете на тази, която ви засища за дълго. Предлагам ви някои примерни комбинации, а възможностите, когато спазвате правилата за съставяне на меню, са безкрайни:

Закуски:

1) Омлет от 2 яйца, 30 гр сирене, босилек и домат приготвен в 10 гр масло малка ябълка

2) Купичка цедено кисело мляко с 30 гр бадеми, 20 гр стафиди и канела

3) Ръжен сухар с крема сирене, пушена сьомга, маслини и морковчета

4) Шейк от кисело мляко, замразени горски плодове, мед на вкус и 20 гр орехи

Обяди:

1) Крем супа от спанак и сирене по шопски

2) Риба на скара и задушени зеленчуци, топка ванилов сладолед

3) Телешко варено и огретен от тиквички

4) Зелена салата с яйце и зенчукова мусака, 20 гр черен шоколад

Следобедни закуски:

1) 30 гр сурови ядки и малък банан

2) Айрян и шепа бейби морковчета

3) 30 гр кашкавал и краставица

4) 2 малки домашни ореховки и цедено кисело мляко

Вечери:

1) Крем супа от карфиол, суфле с извара и коприва, печена ябълка

2) Топла салата с броколи, пилешки дробчета с лук

3) Овчарска салата, мини-пататник

4) Хумус с печени чушки, салата от патладжани и моцарела, 50 гр шоколадов мус

Имате ли любимо меню или комбинация от храни? Закусвате ли с ябълковия омлет от том 1 на ИЗКУСТВОТО НА ИСТИНСКАТА ХРАНА? Заповядайте на страницата ни във Facebook и споделете с нас!

Този материал е публикуван за първи път на страницата на LadyZone

Leave a Comment