Home → Archives → Category → Диети
16 2011 Oct

Kак да се храним през есента и зимата?

тиква диета за есента и зимата

Природните цикли и сезони се отразяват на всеки от нас. Говорим за пролетна умора, за сезонно афективно разтройство, за зимна депресия.  Независимо дали реагираме по-леко или по-остро на промените, телата ни наистина имат свой годишен календар. Древните учения за здравето като Аюрведа и китайската медицина съветват да се съблюдава сезонен стил на хранене, който помага за адаптация на тялото към конкретния сезон , намаля стреса от промяната към по-топло или по-студено и засилва имунитета ни.

Може би спазвате принципите на сезонното хранене дори без да подозирате – през лятото посягате към студения таратор, а през зимата към сгряваща супа. През лятото лимонадата с мента и лед е пръв любимец на масата, а през зимата, ментата приготвяте под формата на чай с мед.

В учението Аюрведа, което буквално се превежда като ‘’пълно знание за живота’’,  във всеки сезон преобладава различен баланс на елементи – зимата е сезона на ‘’вата’’ доша – характерна с вятър, сух студ и сняг. Човекът е тясно свързан с природата – когато ‘’вата’’ в природата се засили, елементът ‘’въздух’’ се усилва и в тялото. Като настроим стила си на хранене и внесем топлина чрез храна и подправки, елементите които осигуряват баланс за тялото остават в синхрон и ние сме по-устойчиви, както физически, така и психически, на студения сезон. Ако продължим да се храним с продукти характерни за пролетта и лятото, може да станем сприхави и нервни, кожата изсъхва, страда имунната система.

Най- важното правило за студения сезон е храната да е топла и да е преминала топлинна обработка. Бавното печене на фурна в покрити гювечи, задушаването и готвенето на пара са най-подходящи за есента и зимата. Храната трябва да е задължително приготвена с малко масло или зехтин – мазнините забавят усвояването на продуктите и повишават телесната температура – особено затоплящо е кокосовото масло – подходящо при студени крайници. Добре е да подправяте храната с джинжджифил, кимион, кориандър, асафетида, куркума и черен пипер.

Между храненията приемайте топли напитки като чай или топло мляко с подправки. Сухата и студена храна като сандвичи и салати, трябва да бъде минимизирана. Денят ви може да започне с топла печена тиква или ябълка с ядки и канела, обядът и вечерята ви да включват топъл бульон, супа или гювеч. Преди лягане може да се насладите на горещо мляко с щипка джинджифил. Вкусовете, които се предпочитат през този сезон са солено, кисело и сладко, добре е да изгябвате горчиво, стипцаво и пикантно.  Ако имате излишни килограми, трябва да сте внимателни с количествата сладко и да го приемате само след физическа активност.

Есенното и зимно меню може да включва естествени варива и семена, яйца, месо, кореноплодни, сурови ядки. Ако разгледате изобилието от продукти на пазара, ще видите, че вече има сладки чушки, тиква, червено цвекло, картофи, праз и лук, ряпа, моркови, целина, грозде, ябълки, круши, нар, пресни орехи и бадеми, чудесен сух боб. Природата ни е дала всичко, от което се нуждаем, за да приготвим топла и питателна храна. Ако през лятото сме консумирали надземните части на растенията, през есента и зимата, когато те са прибрали своята живителна енергия под земята – консумираме повече техните корени. Логично е, нали? Спанакът отгледан в оранжерия през зимата никога не е толкова полезен, колкото този отгледан през пролетта навън, оранжерийните домати карат всеки българин да се мръщи. Несъмнено е много по-добре да спазваме природния ред, за да бъдем в хармония със сезоните и в мир със себе си!

Пълния текст и други материали от Галина Толкингтън, може да прочетете на www.ladyzone.bg

9 2011 Jul

Хапвай си, движи се и летувай

от Галина Толкингтън за сп. МОДА

вижте красивите илюстрации към статията в списание МОДА, Юли-Август 2011

Отново е лято, а нуждата от почивка надвива и най-силната воля за стриктна диета и двигателен режим. Ние пък имаме добри новини! Все повече учени изследват фините механизми на загуба на тегло и как сезоните, околната среда, нивата на стрес и социалния ни живот се отразяват на теглото. Откритията им несъмнено показват, че златния сезон за загуба на тегло и влизане във форма е лятото. Научете изумителните начини по които природата ни помага и вече никога не се измъчвайте със стриктни диети и изтощителни тренировки!

 

1. Изобилие от пресни плодове и зеленчуци
Топлите месеци предлагат богатство от естествени храни, които се грижат за добрата форма и загубата на тегло. За разлика от зимните зеленчуци и плодове, летните са събрали енергията на слънчевите лъчи, пълни са с антиоксиданти, минерали и витамини. Времето което минава от тяхното откъсване до вашата трапеза е значително скъсено и сега са по-хранителни, свежи, вкусни и засищащи. Тъй като тялото отчита приема на жизненоважните хранителни елементи, а не само на калории, когато се храните с пълноценни храни, апетитът ви ще намалее естествено и добрата форма се постига без усилие. Разходете се до близкия пазар и наблегнете на сезонните продукти, особено тези които зреят за кратко, като боровинки, касис и къпини. Избирайте разноцветни плодове и зеленчуци, като помните, че колкото по-тъмен е цвета им и колкото по-тънка е ципата им, толкова по-полезни са за вас.

 

2. Слънце и слънчева светлина
Слънцето ни привлича с лъчите си и това съвсем не е случайно. Загубата на излишни мазнини се подпомага както от нивата на витамин D, синтезиран в кожата под въздействието на слънцето, така и oт повишените нива на серотонин. Количеството му се свързва с усещане за лекота, щастие, спокойствие и намален апетит. Не е нужно да правите нищо специално за да изпитате ползите от слънчевата светлина: пуснете слънцето в дома и офиса като отворите завесите и щорите, разходете се навън в обедната почивка, или се изтегнете на слънце в сутрешните часове, когато лъчите са нежни. Друг начин да получите дозата си светлина е да се храните близо до отворени прозорци или на открито. Доказано е, че колкото по-светло е мястото където се храните и колкото по-свежи са ароматите които ви заобикалят, например аромат на плодове и свежи цветя, толкова по-бързо се засищате!

 

3. Силата на водата
Ако някога сте се опитвали да пиете повече вода, сигурно сте забелязали, че се чувствате по-леки, концентрирани, освежени и енергични. Водата транспортира хранителни вещества до клетките, освобождава ни от токсините и ускорява метаболизма. Контактът с водата по време на плуване или водни козметични процедури намаля апетита. Приема на студена вода и студени напитки е свързан с леко повишен разход на калории! Свежите летни напитки с лед и безалкохолните коктейли с високо съдържание на вода са за предпочитане пред газираните сладки напитки и соковете. Намерете своята любима напитка сред нашите предложения по-долу. Плувайте колкото се може по-често и се радвайте на контакта с водата и слънцето!

С радост ви представяме топ 5 на летните храни. Направете ги неразделна част от вашето меню и си те ще ви гарантират лекота, загуба на излишно тегло, самочувствие на плажа и завидно настроение!

 

1. Студени супи
В Българската традиция тараторът отдавна се е наложил като избор за летните жеги: високото съдържание на вода, белтъчините и пробиотиците на киселото мляко, фибрите на краставицата и есенциалните мазнини на орехите обещават ситост и добро здраве в замяна на малко калории. Научни изследвания показват, че ако започнете обяда или вечерята си със супа, това намаля консумираните след това калории. Кой не би искал калориите автоматически да са по-малко, само защото си хапваме вкусна супа? Съветът тук е да наблегнете на крем супи, тъй като те се усвояват по-бавно и засищат за по-дълго. Опитайте традиционна доматена супа Газпачо, студена крем супа от броколи и сладки картофи, или супа от пъпеш или диня с пресни зелени подправки за да разнообразите менюто си.

 

2. Супер салати
Постройте съвършената лятна салата като всеки път започнете с различен листен зеленчук: разноцветни салатки като радичио и цикория, рукола, лапад, спанак или див чесън. Продължете с оражево или червено: морков, репичка, домат, цвекло, чушка. Ако сте приготвили зеленчуци на грил може да прибавите и тях: аспержите, тиквичките, тънките чушки, царевицата на кочан, картофите – сладки или бели, чудесно завършват една такава салата. За да добавите полезни мазнини посипете с любимите си сурови ядки и семена и винаги приготвяйте леки винегрети от цитрусов сок или балсамов оцет и зехтин. Ако имате нужда да овкусите салатата си още, на помощ идват зелените подправки като мента, босилек, копър, кориандър и магданоз. Салатата може лесно да се превърне в основно ястие ако и добавите парченца пилешко месо или филе от риба, варени яйца и натрошено сирене. Ако предпочитате растителни белтъчини, добавете сварена киноа, див ориз, нахут, боб или леща.

 

3. Млечни продукти
През лятото топлината ни привлича към плажа и басейна, а не към готварската печка. Заради това страдаме от липса на белтъчини в диетата, което може да доведе до отпадналост, лош мускулен тонус, нервност, податливост към настинки и отслабване на косата и ноктите. За щастие, леките и свежи млечни продукти доказано помагат в загубата на мазнини и едновременно се грижат за здравето. Избирайте леки и свежи сирена като моцарела, сирене котидж и рикота, прясна извара и изкиснато бяло сирене. Една лека вечеря от супер салата със свежо сирене може да бъде чудесен край на летния ден! Бъдете смели и сервирайте айрян с подправки на своите гости или експериментирайте с приготвянето на желиран таратор или замразено кисело мляко с плодове. Ако пътувате в планината, не забравяйте да опитате местни млечни специалитети като домашно сирене, кисело мляко и катък.

4. Нискокалорийни напитки
Когато навън въздуха се сгъсти от топлина и влага, често посягаме към разхладителни напитки и дори не се замисляме колко бързо се натрупват калориите от 3-4 чаши свежест! Избягвайте големи количества прясно изцедени сокове, подсладен студен чай, млечните шейкове, айс кафетата със сметана и газираните напитки. Диетичните напитки са популярни, но консумацията им обикновено се свързва с увеличен апетит. Статистиката не е окуражаваща, повечето хора приемащи диетични напитки имат по-високо тегло. Ако изберете да подслаждате напитките си избирайте естествени подсладители със силен вкус като мед, меласа, кленов сироп и стевия. Нашия съвет е да заложите на естествения летен избор: вода с резени плодове и лед, домашна лимонада с мед, газирана вода с малко количество прясно изцеден сок и лед, айс кафе с мляко и ванилия, и неподсладен зелен чай. В топлите летни вечери заложете на коктейли от бяло вино и сода с резени плодове, а ако сте любители на бирата, опитайте се да редувате всяка бира с чаша вода или сода, това естествено ще намали изпитото количество.

 

5. Плодови десерти
Ако обичате да си хапвате сладко, не очаквайте лятото да изпари желанията ви. За щастие природата се е погрижила заедно със сладкия вкус през лятото да получите и доза здраве. За разлика от тестените и обработени десерти, плодовете хранят тялото ви и не стимулират излишно апетита. Може да ги приемате сурови като малки закуски или да планирате изцяло плодови десерти. Използвайте барбекюто или лагерния огън за да изпечете праскови и кайсии, да гриловате леко диня или пъпеш, да затоплите ананас с малко ром и кокосови стърготини или направо да си нанижете и сготвите плодови шишчета. От плодове може да приготвите чудесно сорбе с малко мед и маскарпоне, вместо захар и вода, с което да заместите сладоледа. Нашия съвет е да смесите сладолед с пресни плодове, това ще намали калориите наполовина, а ще увеличи ситостта ви двойно, заради фибрите които съдържат плодовете. Използвайте естествени подправки като канела, ванилия, индийско орехче и карамфил, за да подсилите вкусовете на плодовете, вместо да ги покривате с пудра захар.

За да започнете успешно своя летен план за тонус у добра форма, започнете с един ден с истинско зареждащо лято меню:

 

Закуска:
Изцедено кисело мляко с праскови, бадеми и меласа
Айс кафе с ванилия

Обяд:
Марокански таратор
Салата с моцарела, домат, спанак и чушки на грил

Вечеря:
Супа газпачо с козе сирене
Цветна салата с билки
Шишчета от плодове и топка сладолед

Лятото е подходящ сезон за влизане във форма – възможностите за движение и контакт с природата са много повече. Не е случайно, че хората, които живеят в климат с много слънце и умерени температури спортуват повече на открито, споделят че са в по-добра форма и са по-доволни от външния си вид. Не е нужно да участвате в ‘’Спасители на плажа’’ за да се възползвате от шанса, който предлага лятото.

Как да се движим на работното място?
90% от хората, работещи в офис изминават по-малко от 2 км за всеки 3 дни. Това се равнява на 30 минути ходене пеша с умерено темпо, средно по 10 минути дневно – крайно недостатъчно, ако желаете да сте във форма. Разбира се, не е нужно да напускате работа. Започнете с 30 минути ходене дневно, като ходите пеша преди или след работа или в обедната почивка. На работното място, освен седнали, може да стоите и прави. Започнете да ставате всеки път когато се налага да разговаряте по телефона или да проведете разговор с колега. Стоенето прав може да гори до 400 калории допълнително дневно, така че използвайте всеки възможен шанс да бъдете прави. Винаги използвайте стълбите вместо асансьора, умението ви да изкачвате стълби без да се задъхвате е пряко свързано с дългата продължителност на живота и оптималното тегло.

 

Какви летни спортове да изберем в града?
Ако през студените месеци посещавате фитнес, тичате на пътека, практикувате йога, тенис или карате велоергометър пред телевизора, помислете кои са алтернативите на тези спортове на открито! Намерете група за тренировки на открито, където може да продължите със своите фитнес занимания, с помощта на лостове, халки и упражнения със собствено тегло. Тичайте на открито, вместо на пътеката в залата. Закъснявате ли за йога след работа? Вземете постелката си и се отправете към близката градинка или практикувайте на балкона си на залез слънце! Карайте колело, намерете открит тенис корт, купете си кънки или федербал! Новите видове натоварвания изискват от тялото ви да се адаптира, а това означава, че ще влезете във форма по-бързо от всякога, особено ако сте свикнали с обичайните си занимания и те вече не дават резултат.

 

Ами ваканцията? Как да спортувам докато си почивам?
Не тръгвайте на ваканция с мисълта, че няма да се движите. Много лични треньори и консултанти по хранене споделят, че клиентите им отслабват по време на ваканция, ако не прекаляват с храненето и следват следните лесни правила: ходете пеша колкото се може повече, използвайте възможността да потичате по морския бряг, играйте на всички игри на плажа: волейбол, федербал, футбол, водна топка, карайте джет и водни ски, водно колело или кану, опитайте боулинг с приятели. Ако планирате активна ваканция с няколко дълги похода за разглеждане на забележителности или опознаване на природни красоти, няма защо да се тревожите за добрата си форма. Имате ли любими упражнения? Изберете три от тях и ги правете всеки ден в хотелската си стая! Стига да не използвате ваканцията си за извинение да не правите абсолютно нищо, ще се върнете неотразими и доволни, че сте се погрижили за себе си!

 

Специално за горещите летни дни сме подбрали 3 рецепти от кулинарната поредица ‘’Изкуството на истинската храна’’. Тайната на лятната кухня е да се използват разхладителни подправки, като мента и джоджен, храната да се сервира добре охладена, а напитките да са кисели. Споделете трапезата си приятели, за да бъде преживяването истински лятно!

 

Цветна салата с билки


За 2 порции
1 чаша листенца от мента или джоджен
1/2 чаша листенца от босилек
1/4 чаша копър (стръкове)
1/4 чаша магданоз (листа)
2 репички
1/2 чаша ядливи цветове (латинка, синчец, теменужка, лавандула, ралица)

дресинг:
1 ч. л. ябълков оцет
1 с. л. зехтин
1 ч. л. хималайска сол


Почистете, измийте и подсушете билките и цветовете. Поставете всички листа в купа. Пригответе дресинга, объркайте и оставете да преседи 15 мин. Представете салатата като подредите листата в ярка чиния и покриете с ядливите цветове.

 

Ментова лимонада


За 4 чаши
1 л. сода (газирана вода)
2 с.л. мед
2 жълти лимона
няколко стръка мента /джоджен
10 кубчета лед

Изцедете лимоните. Получения сок размесете с меда до разтапяне и излейте в кана, заедно със содата и леда. Разтъркайте листенца мента и ги пуснете при лимонадата. Добавете резени лимон за декорация.


Марокански таратор

за 2 порции:
500 гр гъсто кисело мляко
2/3 чаша ситно накълцана прясна мента
1 с.л. едро смлян черен пипер или лимонов пипер
морска сол на вкус
кората на един лимон, настъргана
1/2 чаша студена вода

В голяма купа, разбъркайте киселото мляко и водата до получаване на еднородна смес. Добавете ментата, солта, черния пипер и кората от лимон. Сервирайте супата охладена и декорирайте с листенце мента.

15 2011 Jan

Диети

В годината на заека храната е изкуство

Галина Толкингтън за сп. МОДА

 

Честита 4709 година! Да сте живи, здрави и щастливи! Според китайския календар годината 2011 наистина е 4709 – година на металния заек. Това означава, че за да бъдете здрави и щастливи е логично да разбирате как тя ще повлияе на вашето хранене, особено ако сте решили, че желаете промяна! Вашето хранене ще отразява качествата на заека и ще се подчинява на няколко прости, но нови за вас принципа, които ще донесат чудесни резултати.

Бъдете спокойни и деликатни: преди да започнете с оптимизиране на хранителния си режим, трябва да знаете, че трябва да го направите спокойно и без напрежение. Стилът ви на хранене е ваш личен стил, който през тази година ще се изгражда на основата на разбиране за тялото и неговите деликатни функции и на спокойствието, че когато се храните с истинска храна и когато режима на хранене е източник на сигурност и радост, а не на нервност и напрегнатост, резултатите ще бъдат на лице.

Бъдете царица на плавните промени: в годината на заека, подходете разумно и с внимание към планирането на своя хранителен режим. Резките промени, стриктните лишения и гладуването не са разумни в този период. Влиянието на заека изисква всяка промяна да е плавна, например ако менюто ви има нужда от повече зеленчуци, включвайте по една порция дневно за няколко дни и след това увеличете количеството, вместо да минете ‘’само на зеленчуци’’ или ‘’само на салати’’.

Бъдете търпелива, изчакайте резултатите: всеки стил на хранене отнема известно време за да подейства. В началото е нужно да си поставите реалистични цели, примерно ‘’искам да тежа с 5 кг по-малко след 2 месеца’’. Всеки ден през тези два месеца ще бъде посветен на разумно хранене и достатъчна двигателна активност, на търпение и спокойствие, че резултатите ще дойдат. Ако през тези два месеца решите, че искате да прекъснете режима си на хранене, значи не сте използвали най-доброто, което ви дава Заека, а това е силата да изчакате щастливия край!

Бъдете стратег: за всеки желан резултат има оптимална стратегия. Така например ако желаете да се чувствате по-жизнени и здрави, разумно е да започнете да включвате повече богати на антиоксиданти и омега 3 мастни киселини храни, както и на качествени белтъчини! Но никой стратег не работи сам. Ако образованието ви не позволява сами да очертаете своята стратегия, потърсете поне 3ма специалнисти, с които може да се консултирате. Това може да са диетолози, ендокринолози или холистични лекари, народни лечители или дори цели школи и центрове по хранене и движение. В годината на заека най-добрата стратегия е много важна за резултатите.

След като вече се настроихте на вълната на заека, нека да разгледаме най-благоприятните за здравето ви храни през тази година.

Цитрусови плодове: портокалите, мандарините, разновидностите на грейпфрута, лимоните и дори малките кумкуати изядени с кората, са сред най-подходящите плодове за тази година. Използвайте ги като част от своята закуска, като дресинг и съставка за салати, като маринати за леки меса. Още в началото на седмицата купете разнообразни цитруси, за да може да включите поне един дневно в менюто си. Ако целта ви е да губите тегло, забравете за фрешовете, а консумирайте само цели плодове.

Кореноплодни: целината, цвеклото, пъщърнакът, картофите и морковите са ваши добри спътници в годината на заека. Тяхната алкална природа и богатата им на минерали и фибри структура, както и нежните им захари, ще повдигнат тонуса ви, ще прочистят тялото и ще ви дадат лекота и сили. Може да ги приготвяте като салати, гарнитури, плънки и пюрета. Давайте ги и на най-малките в семейството, за да свикнат с богатия им земен вкус.

Зелени листни зеленчуци: всички зеленчуци роднини на зелето, като броколи, карфиол, брюкселско зеле и китайско зеле, както и разновидностите на лапада и спанака. Те засищат, заздравяват костите, грижат се за сърцето и помагат да се борим с упоритите мазнини натрупани по бедрата и горната част на ръцете. Консумирайте ги пресни в салати или сготвени на пара, леко подправени със зехтин. Нищо не отива на заека повече от зелени листа, затова в тази категория включете и всички листни салати, подправени с ароматен дресинг.

Белтъчини: в годината на заека вашата стабилна енергия и издържливост ще се подсигуряват само от най-чистите източници на белтъчини: цели яйца, пресни сирена като моцарела,крехко пилешко месо и риба. Не пропускайте и хубавото кисело мляко. Заложете на разнообразието в приготвянето и използвайте сезонни подправки. За да сте сигурни, че метаболизмът ви функционира оптимално, приемайте белтъчини на всяко хранене.

Сурови ядки: най-подходящите ядки през тази година са бадемите и орехите. Може да ги използвате сурови като междинни закуски или да ги поръсвате върху салати. Най-лесно е да добавите бадемово или орехово масло към различни свежи салати. Ако сте още по-артистично настроени, може да си направите домашен марципан или ореховки.

Годината на заека е белязана и от особена артистичност, внимание към детайла и красиво комбиниране на цветовете. Посветете тази година на красивото подреждане на приготвената храна и естетическата наслада от менюто. За целта може да разглеждате повече кулинарни рубрики или да се снабдите с вдъхновяваща готварска литература. В годината на заека вашата добра форма ще е по-приятна за постигане от всякога.

Всеки добър режим има и сладък послепис. Споделяме ви тайната на успешните режими за поддържане на оптимално тегло, а тя е да планирате и удоволствията. Ще ви помогнем като споделим с вас 3 изпитани подходящи за годината на заека рецепти от трети том кулинарни картички “Изкуството на истинската храна”. Той е посветен на месеца на любовта и споделената радост от всяка хапка. Рецептите имат точна информация за калориите и макроелементите, така че и тялото и душата да се радват на десертите.

 

Мус арабика

За 4 мини муса

100 г черен шоколад

30 г масло

1 ч. л. висококачествено разтворимо кафе

2 жълтъка и 2 белтъка

1 с. л. кафява захар

щипка сол

черешка за декор

За да приготвите този лесен мус, разтопете шоколада  и маслото на водна баня, като накрая добавите разтворимото кафе. Леко охладете сместа и енергично разбъркайте в нея жълтъците. С миксер, в суха купа, разбийте белтъците, захарта и солта на гъста пяна. С непрекъснато бъркане, към белтъците добавете шоколадовата смес. Така получения мус разпределете в 4 чаши и гарнирайте с черешка.

Калории за порция: 250, белтъчини 7 г, мазнини 19 г, въглехидрати 17 г, фибри 1 г

 

Ягоди с бита сметана

За 4 порции

200 мл млечна сметана за разбиване

3 шушулки  кардамон

3 см или 9 капки ванилия

1 с. л. кафява захар

12-16 големи ягоди

Почистете ягодите от дръжките и отрежете дебелата им част така че да да може да ги поставите на тази страна. Подредете ги в подходящ поднос и разбийте с миксер счуканите зърна кардамом, ванилията, захарта и сметаната. С получената ароматна смес направете малки ‘’шапчици на всяка ягода’’.  Сервирайте с чаша бяло вино или розе.

 

Калории за порция: 190, белтъчини 1 г, мазнини 19 г, въглехидрати 7 г, фибри 1 г

 

Шампанско с плодове

Ако ви се случи да празнувате с пенливо вино, направете го така, че да го запомнят всички. В голяма купа смесете няколко различни ярки цвята плодове: нашите фаворити са манго, киви и ягоди.  За една бутилка шампанско ще са ви нужни около 2 чаши ситно нарязан плод. Добавете шушулка ванилия за екзотичен привкус и се насладете на изражението на приятелите си, след като са опитали тази магическа смес.

 

Калории за чаша: 130, белтъчини 0 г, мазнини 0 г, въглехидрати 11 г, фибри 2 г, алкохол 12 г.